こんばんは！お金も大事ですが、健康も大事な30代独身男性です！どんなにお金持ちになっても不健康では意味がありません。社会人で忙しく独り暮らしだと栄養も偏りがちです。更に男だとお酒も飲んで不健康でガサツになりがちになります。カロリーや栄養素も取り入れた食育を独学で勉強しています。
目次
1人暮らしの男 カロリー計算方法
栄養素やカロリーを考える前に、私のプロフィールからご紹介です。
私のプロフィール
- 身長： 172㎝
- 体重： 58㎏
- 年齢： 30代
- 性別： 男性
- 住まい： 独り暮らし
- 運動： 週に2回のジム、週に1回 自宅で自重筋トレ
BMIの測定値
BMI(Body Mass Index)は身長と体重から肥満度を表す体格指数です。インターネットで「BMI計算」と検索するとお手軽に計算できるサイトが探せます。私が検索したのはこちら
BMI計算方法
BMIと適正体重は下記の計算方法で割り出せます。BMIの値から痩せすぎなのか肥満ぎみなのかを割り出します。
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長×身長)
- 適正体重 ＝ (身長×身長) ×22
私は、BMI 19.61と普通体重でした。しかし、普通体重とあるだけで健康とは限りません。結果に満足せず独学で研究を続けます。
自分に合った適正カロリーを割り出す
自分の年齢に合った適正カロリーを検索してみると下記のサイトを見つけました。私の年齢の運動レベルだと2700kcalが標準の摂取カロリーだということがわかりました。私は少し細身で筋肉を付けたいので1日3000kcalは必要だということを認識できました。
しかし、1日の摂取カロリーなど計算した事ない私は計算方法がわかりません。これはメモを取って単純に計算をするしかない！！そう思いまずは、よく食べている1日の食事を振り返ってみました。
独り暮らし男性 朝食
以前は、朝食抜きを平気で行なってギリギリまで寝ていた私です。しかし、もう良い歳なので朝食を抜くとお腹が鳴って恥ずかしいのでなるべく食べています。（笑）
朝は、あまり準備する時間がないので7時頃に下記のような朝食を主に食べています。
- コーンフレーク＋牛乳
- バナナ
独り暮らし男性 昼食
昼食は12時から社食や弁当を中心に食べています。カレーライスや肉そばやそぼろ弁当などを食べています。よく食べるのはシャケ弁当です。魚、ごぼう、たくあん、ちくわ、梅干し、から揚げ1個のバランスの取れた！？弁当かと勝手に思っています。
- シャケ弁当
- そぼろ弁当
- そば
- カレーライス
独り暮らし男性 夜食
夜食は20時～22時くらいに自炊をして食べています。最近は残業が少ないため自炊を継続できています。よく行くスーパーはクリエイトを中心に食材を買っています。安くて美味しくてお得です！
夜の主食は日によってバラバラですが、大体は下記のような食材を食べています。
- 肉野菜炒め
- カレーライス
- パスタ
肉野菜炒めとざっくり書いておりますが、人参シリシリ、肉と玉ねぎ炒め、肉ともやし炒め、トマトと卵焼き、ポークと卵焼き、チンジャオロース、タコライスなどがメインです。
カレーライスは、レトルトカレー＋食材を混ぜて食べます。納豆カレー、チーズカレー、牛肉カレーなどカレーは色々な食材に合うので便利です。レトルト＋αのコンボでいつもより美味しく頂けるよう食べています。
パスタは、レトルトソース＋食材を混ぜたミートソース、ナポリタン、カルボナーラなどを中心に料理をしています。ミートソースならトマトや牛肉を加え、カルボナーラならピーマンや玉ねぎを加えてレトルト＋αを目指して料理してます。
栄養は足りてるか！？独り暮らし男の食事 まとめ
独り暮らしの男の食事を振り返ってみたところ、ざっと朝食２割、昼食3割、夜食5割の勢いで食べているかと思います。しかし大雑把すぎるので次回より食品のカロリーを計算しつつブログを書き綴っていこうかと思っています。
暖かく見守ってください。ブログを読んでいただきありがとうございました。
